压力是面对挑战或新情况时常见且正常的反应。当压力有助于克服挑战时，它可能是一种积极的反应。适度的压力可以帮助您完成任务，防止受伤。当压力使你感到不堪重负或持续时间很长时，它就会成为问题。慢性压力与急性压力有许多差异。急性压力是对直接威胁或挑战的一种反应，而慢性压力则持续较长时间，通常是由于工作压力、人际关系或财务问题等持续存在的情况造成的。

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自然压力与慢性压力反应

在压力下，我们的身体会启动“战斗或逃跑”反应，释放皮质醇和肾上腺素等压力激素。这些激素会让我们的身体做好行动准备：集中注意力，增加心率，使肌肉紧张，加快呼吸。通常情况下，一旦感知到的威胁减弱，这种反应就会自然消退，因此在短期内，压力是有益的。然而，在长期压力下，“战斗或逃跑”反应会持续开启。它会使免疫系统处于紧张状态，心率持续升高，并扰乱消化和生殖系统。整个过程表明，慢性压力会严重损害我们的健康。

 

识别慢性压力

1. 持续性和持久性：与仅持续几分钟到几天的急性压力不同，慢性压力症状会持续数周、数月，甚至数年。它们可能成为日常生活的一部分，并干扰工作、人际关系和整体生活质量。
2. 严重性和强度：急性压力症状可能很强烈但持续时间很短，而慢性压力症状可能较轻但持续时间长。它们会随着时间逐渐积累，如果不加以解决，可能会逐渐加剧，加重现有的健康问题，并增加患新疾病的风险。
3. 多种症状：慢性压力会影响身心健康，在不同身体系统中会表现出多种症状。识别慢性压力并不总是那么简单：感到不堪重负或疲惫等症状可能是很明显的；而有些症状可能不易被察觉，如消化问题和性欲减退。因此，关注自己的身体和心理状态，留意任何感觉不适的变化或模式，都是至关重要的。

 

管理慢性压力

您可以通过以下自我保健策略独立管理慢性压力：

1. 压力管理：设定界限和切合实际的目标，有效地管理工作、个人和社会责任。
2. 监控压力水平：使用特里尔慢性压力量表、莫托维德洛的四个项目（与工作有关的慢性压力）等调查问卷或应用程序等工具，跟踪压力水平，并及时采取行动。
3. 正念练习：识别和挑战非理性的想法，专注于可以控制的事情，接受或适应无法控制的事情。
4. 使用放松技巧：深呼吸、冥想、瑜伽、按摩或渐进式肌肉放松，使神经系统平静下来并减少应激激素。
5. 保持健康的生活方式：坚持定期锻炼、均衡饮食并保证充足睡眠。避免过量饮酒、摄入过量咖啡因和吸烟。
6. 寻求社交支持：在压力大的时候向朋友或家人寻求情感支持。
7. 留出娱乐时间：参与休闲娱乐活动，从压力中摆脱出来，得到必要的休息。

 

需要寻求帮助的迹象

如果您发现有以下迹象，建议您向治疗师或顾问寻求专业帮助，以获得有针对性的支持和干预：

• 有自残或自杀的念头
• 尽管努力进行自我管理，但仍无法应对压力
• 出现新症状或症状恶化
• 身体日常功能、人际关系或工作表现出现障碍
• 滥用或依赖药物作为应对机制

 

 

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