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了解慢性压力:如何认识、管理和应对

| Mar 26, 2024 | Medical Wellness

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压力是面对挑战或新情况时常见且正常的反应。当压力有助于克服挑战时,它可能是一种积极的反应。适度的压力可以帮助您完成任务,防止受伤。当压力使你感到不堪重负或持续时间很长时,它就会成为问题。慢性压力与急性压力有许多差异。急性压力是对直接威胁或挑战的一种反应,而慢性压力则持续较长时间,通常是由于工作压力、人际关系或财务问题等持续存在的情况造成的。

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自然压力与慢性压力反应

在压力下,我们的身体会启动“战斗或逃跑”反应,释放皮质醇和肾上腺素等压力激素。这些激素会让我们的身体做好行动准备:集中注意力,增加心率,使肌肉紧张,加快呼吸。通常情况下,一旦感知到的威胁减弱,这种反应就会自然消退,因此在短期内,压力是有益的。然而,在长期压力下,“战斗或逃跑”反应会持续开启。它会使免疫系统处于紧张状态,心率持续升高,并扰乱消化和生殖系统。整个过程表明,慢性压力会严重损害我们的健康

 

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识别慢性压力

  1. 持续性和持久性:与仅持续几分钟到几天的急性压力不同,慢性压力症状会持续数周、数月,甚至数年。它们可能成为日常生活的一部分,并干扰工作、人际关系和整体生活质量。
  2. 严重性和强度:急性压力症状可能很强烈但持续时间很短,而慢性压力症状可能较轻但持续时间长。它们会随着时间逐渐积累,如果不加以解决,可能会逐渐加剧,加重现有的健康问题,并增加患新疾病的风险。
  3. 多种症状:慢性压力会影响身心健康,在不同身体系统中会表现出多种症状。识别慢性压力并不总是那么简单:感到不堪重负或疲惫等症状可能是很明显的;而有些症状可能不易被察觉,如消化问题性欲减退。因此,关注自己的身体和心理状态,留意任何感觉不适的变化或模式,都是至关重要的。

 

管理慢性压力

您可以通过以下自我保健策略独立管理慢性压力:

  1. 压力管理:设定界限和切合实际的目标,有效地管理工作、个人和社会责任。
  2. 监控压力水平:使用特里尔慢性压力量表莫托维德洛的四个项目(与工作有关的慢性压力)等调查问卷或应用程序等工具,跟踪压力水平,并及时采取行动。
  3. 正念练习:识别和挑战非理性的想法,专注于可以控制的事情,接受或适应无法控制的事情。
  4. 使用放松技巧:深呼吸、冥想、瑜伽、按摩或渐进式肌肉放松,使神经系统平静下来并减少应激激素。
  5. 保持健康的生活方式:坚持定期锻炼、均衡饮食并保证充足睡眠。避免过量饮酒摄入过量咖啡因吸烟
  6. 寻求社交支持:在压力大的时候向朋友或家人寻求情感支持。
  7. 留出娱乐时间:参与休闲娱乐活动,从压力中摆脱出来,得到必要的休息。

 

需要寻求帮助的迹象

如果您发现有以下迹象,建议您向治疗师或顾问寻求专业帮助,以获得有针对性的支持和干预:

  • 有自残或自杀的念头
  • 尽管努力进行自我管理,但仍无法应对压力
  • 出现新症状或症状恶化
  • 身体日常功能、人际关系或工作表现出现障碍
  • 滥用或依赖药物作为应对机制

 

 

本文仅做提供医疗保健知识用途。并非所有的创新成果都可用于或被批准用于临床。AsiaMD可能从参与开发这些创新产品的公司或机构处获得资金或非资金赞助。然而,AsiaMD不对文中出现的任何具体产品或服务表示认可,其他请参阅使用AsiaMD.com网站的条款及条件。如需了解更多信息,请咨询您的医疗保健专家。

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